Ramazan ayı boyunca tutulan orucun ardından gelen Ramazan Bayramı, bir anda tüketilen ağır şerbetli tatlılar, pastalar ve şekerlemeler nedeniyle vücudumuz için adeta biyolojik bir teste dönüşebiliyor. Birçok kişi bayram ziyaretlerinde iştahına yenik düştüğünü düşünüp kendini suçlasa da uzmanlar bunun yalnızca bir “irade zayıflığı” olmadığını, değişen hormonların da bu durumun arkasındaki önemli nedenlerden biri olduğunu ifade ediyor.
Bayramda tatlı bir ikramdan sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüşün, vücudun insülin hormonuna olan ihtiyacını azaltan önemli bir mekanizmayı devreye soktuğunu belirten Beslenme Uzmanı Arş. Gör. Ekin Çevik, “Yemekten yaklaşık 15-20 dakika sonra yapılacak kısa süreli bir yürüyüş hem pankreas üzerindeki baskıyı azaltır hem de bayramda alınan fazla enerjinin yağ olarak depolanmasını önler.” dedi.
Ramazan Bayramı’nın toplumda “Şeker Bayramı” olarak anılmasının, zihnimizde daha en baştan tatlı ve şekerleme çağrışımı oluşturduğunu dile getiren Arş. Gör. Ekin Çevik, “Ancak bir ay süren oruç ibadetinin ardından kurulan zengin bayram sofraları sadece kültürel bir gelenek değil, aynı zamanda vücudumuz için ciddi bir biyolojik sınav anlamına geliyor. Araştırmalar, Ramazan ayı boyunca değişen beslenme düzeninin bayram sabahına farklı bir hormonal tabloyla girilmesine neden olduğunu ortaya koyuyor.” ifadelerini kullandı.
VÜCUT BİYOLOJİK OLARAK DAHA FAZLA AÇLIK HİSSEDİYOR
Bayramda birçok kişinin iştahını kontrol etmekte zorlandığını söyleyen Arş. Gör. Ekin Çevik, bilimsel verilerin bunun yalnızca irade meselesi olmadığını ortaya koyduğunu belirtti. Çevik, “Ramazan sonunda vücudumuzda ‘açlık hormonu’ olarak bilinen ghrelin seviyelerinde belirgin bir yükseliş olurken; tokluk hissi veren leptin hormonunda ise hafif bir azalma görülüyor. Bu nedenle biyolojik olarak daha fazla aç hissediyoruz ve doyma sinyali beynimize normalden daha geç ulaşıyor. Vücudumuz adeta ‘enerji depola’ mesajı verirken, insülin dengesi de ani şeker yüklemesiyle kolayca sarsılabiliyor.” ifadelerini kullandı.
ARTAN TATLI İSTEĞİ HORMONAL DEĞİŞİMLERİN DOĞAL SONUCU
Bayramda yoğun tatlı tüketme isteğinin aslında değişen hormonların doğal bir sonucu olduğunu vurgulayan Arş. Gör. Ekin Çevik, bu biyolojik iştah dalgasını kontrol altına almanın ve farkındalıkla beslenmenin bayramı sağlıklı şekilde geçirmek için önemli olduğunu söyledi.
Ramazan boyunca vücudun bazal metabolizma hızını ve enerji kullanımını daha düşük tempoya ayarladığını belirten Çevik, “Bayramla birlikte başlayan ani ve yüksek glisemik indeksli tatlı tüketimi pankreas üzerinde ciddi bir akut stres oluşturur. Kan şekeri hızla yükselirken vücut bu durumu dengelemek için hiperinsülinemi yani aşırı insülin salgısı üretir. Bu ani dalgalanma yalnızca enerji düşüklüğüne değil, aynı zamanda damar endotelinde mikroskobik hasarlara ve oksidatif strese de yol açabilir.” uyarısında bulundu.
DİYABET VE KALP HASTALARI İÇİN ‘KIRMIZI SINIRLAR’
Özellikle diyabet, insülin direnci ve kalp hastaları için bayram döneminde “tadımlık” ile “fazla tüketim” arasındaki çizginin hayati önem taşıdığını belirten Arş. Gör. Ekin Çevik, “En önemli kırmızı çizgi tatlının aç karnına ve tek başına tüketilmesidir. Tatlı mutlaka ana yemekten sonra ve lifli gıdalarla birlikte tüketilmelidir. Bu sayede şekerin kana karışma hızı daha yavaş olur. Şerbetli ve hamurlu tatlılar yerine sütlü veya meyve içerikli tatlılar tercih edilmelidir. Ancak ‘şeker ilavesiz’ ibaresi olsa bile meyve şekerinin de insülini yükselttiği unutulmamalıdır. Tatlıyla birlikte içilen gazlı ve şekerli içecekler glisemik yükü iki katına çıkarır. Bunun yerine su, sade maden suyu veya ayran tercih edilmelidir. Hazır tatlı ve hamur işlerinde gizli sodyum ve trans yağ bulunabilir. Bu da kan basıncını artırarak kalbin yükünü çoğaltabilir.” dedi.
PORSİYON KONTROLÜNÜ ELİNİZLE BELİRLEYİN
Şerbetli tatlıların basit karbonhidrat ve yüksek fruktoz içeriği nedeniyle “boş enerji” sınıfında yer aldığını, sütlü tatlıların ise protein ve kalsiyum sayesinde kan şekerini daha yavaş yükselttiğini söyleyen Ekin Çevik şöyle devam etti:
“Puding, muhallebi veya meyve salatası gibi kaseyle tüketilen tatlılar için ideal porsiyon küçük bir kase yani bir avuç içi büyüklüğüne denk gelir. Taze meyveler veya meyve temelli hafif tatlılar için ise bir yumruk büyüklüğü uygun bir ölçüdür. Baklava ve kadayıf gibi enerji yoğunluğu yüksek şerbetli tatlılarda ise ölçü, işaret ve orta parmağın birleşmiş uzunluğu kadar olmalıdır. Bu ölçü yaklaşık 40-50 gramlık yani 165-170 kalori civarında bir porsiyona karşılık gelir ve genellikle 1-2 orta boy baklava dilimi yeterli kabul edilir. Şerbetli tatlılar yüksek oranda yağ içerdiği için kalınlığı başparmak boğumunu geçmemelidir. Eğer tatlı daha kalınsa (örneğin havuç dilimi baklava) porsiyonun küçültülmesi gerekir. Bir dilim kekin ideal porsiyonu ise avuç ayası büyüklüğünde ve yaklaşık bir parmak kalınlığında olmalıdır.”
BAYRAM ZİYARETLERİNDE ‘‘KONTROLLÜ DENGE’ YAKLAŞIMI
Sosyal baskı ve yoğun ikramlarla başa çıkmak için kültürel ikramları tamamen reddetmek yerine “seçici denge” yönteminin uygulanmasını öneren Ekin Çevik, “Günlük toplam ilave şeker tüketimi toplam kalori ihtiyacının yüzde 5-10’unu geçmemelidir. Bu da yetişkin bir birey için günde yaklaşık iki dilim baklava ya da eşdeğer bir tatlı anlamına gelir. Birden fazla ziyaret yapılacaksa ikramlar paylaşılarak tüketilebilir. Örneğin bir evde yarım dilim baklava, diğerinde küçük bir kase sütlü tatlı tercih edilebilir. Vücudun şeker dengesini korumak için bir ‘tatlı tercih sıralaması’ oluşturmak da faydalı olabilir. Birinci tercih; meyveli veya sütlü tatlılar (güllaç, sütlaç, kazandibi gibi hafif seçenekler). İkinci tercih; şeker ilavesiz ve kuru meyvelerle hazırlanan doğal tatlılar. Sınırlı tercih ise baklava ve kadayıf gibi şerbetli hamurlu tatlılar olmalıdır.” diye konuştu.
Aşırı şeker tüketiminin kısa vadeli etkilerine de değinen Ekin Çevik, “Yoğun şeker alımı sonrası insülin seviyesi hızla yükselir. Bu aşırı tepki kan şekerinin normalin altına düşmesine neden olarak titreme, soğuk terleme, baş dönmesi ve ani açlık hissi oluşturabilir. Kan şekerindeki hızlı dalgalanmalar, sinir sistemi üzerinde de etkili olarak konsantrasyon güçlüğüne ve ‘yemek sonrası çöküşü’ olarak bilinen yoğun uyku haline yol açabilir. Ayrıca şeker molekülleri suyu kendine çektiği için bağırsaklara sıvı çekilir ve bu durum şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim problemlerine neden olabilir.” dedi.
FAZLA ŞEKER KARACİĞER YAĞLANMASINA YOL AÇABİLİR
Uzun vadede sürekli tekrar eden yüksek şeker tüketiminin visseral yani iç organ yağlanmasını artırdığını belirten Ekin Çevik, bunun leptin direncini tetikleyerek obeziteye zemin hazırladığını söyledi. “Buna bağlı olarak hiperinsülinemi dediğimiz kanda insülin seviyelerinin sürekli yüksek olması hücrelerin bu hormona duyarsızlaşmasına neden olur. Bu süreç pankreasın yorulmasına ve diyabetin kronik hale gelmesine yol açabilir. Fazla fruktoz yalnızca karaciğerde metabolize edilir. Kapasite aşıldığında karaciğer bu şekeri yağa dönüştürür ve bu da alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasına (NAFLD) neden olabilir. Yüksek şeker tüketimi LDL yani kötü kolesterol parçacıklarını küçülterek damar duvarına daha kolay yapışmasına neden olur ve trigliserid seviyesini artırır. Bu durum damar sertliği riskini doğrudan yükseltir. Kandaki ani glikoz yükselişi sitokin adı verilen iltihap oluşturucu maddelerin salınımını artırarak eklem ağrılarını veya ödemi artırabilir. Şeker molekülleri proteinlere bağlanarak ‘Gelişmiş Glikasyon Son Ürünleri’ oluşturur. Bu süreç cildin kolajen yapısını bozarak erken kırışıklıklara ve damarların esnekliğini kaybetmesine yol açabilir.” diye konuştu.
ŞEKER YÜKÜNÜ AZALTAN İKİ BASİT YÖNTEM: SU VE YÜRÜYÜŞ
Tatlı tüketimi sonrası oluşan metabolik yükü hafifletmenin iki temel yolunun bol su tüketmek ve fiziksel aktivite yapmak olduğunu vurgulayan Arş. Gör. Ekin Çevik, “Yoğun şeker ve karbonhidrat alımı vücutta ‘ozmotik yük’ oluşturarak hücrelerin su dengesini bozar ve böbreklerin fazla glikozu süzmek için daha fazla çalışmasına neden olur. Bu süreçte yeterli su içmek yalnızca susuzluğu gidermekle kalmaz; aynı zamanda kandaki şeker yoğunluğunu seyreltir ve böbreklerin yükünü azaltır. Ayrıca şeker tüketimiyle oluşan ödemin atılmasına ve bağırsaklarda meydana gelebilecek şişkinlik ile gaz gibi sorunların azalmasına yardımcı olur. Gün boyunca küçük yudumlarla tüketilen yaklaşık 2,5-3 litre su, bayram sonrasında oluşabilecek metabolik yorgunluğu önlemek için oldukça önemlidir.” dedi.
METABOLİZMAYI YENİDEN HAREKETE GEÇİRMEK İÇİN YÜRÜYÜŞ ÖNERİSİ
Tatlı tüketiminden sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüşün vücudun insülin ihtiyacını azaltan önemli bir mekanizmayı devreye soktuğunu ifade eden Ekin Çevik, “Kaslar hareket halindeyken kandaki glikozu insüline ihtiyaç duymadan doğrudan yakıt olarak kullanabilir. Bu durum kan şekerinde meydana gelebilecek ani yükselişleri engeller. Yemeklerden yaklaşık 15-20 dakika sonra yapılacak kısa bir yürüyüş pankreasın üzerindeki baskıyı azaltır ve bayramda alınan fazla enerjinin yağ olarak depolanmasını önler. Hareket etmek sadece kalori yakmak anlamına gelmez; ayrıca uzun süren açlık döneminin ardından ‘tasarruf moduna’ giren metabolizmayı yeniden canlandırarak gün boyunca enerji seviyesini dengede tutmaya yardımcı olur.” diyerek açıklamasını sonlandırdı.
Kaynak ve Görsel: https://www.cumhuriyet.com.tr/yasam/sekerin-panzehiri-bulundu-insulin-direncini-kiran-sihirli-mekanizma-2487772
Düzenleme: 18.03.2026 14:29
